Kategoriarkiv: Träning

Träning och mens

Mens alltså. Sannerligen ett ämne som vi pratar alldeles för lite om. Som om det vore något dåligt. But, it’s not. Mens är en signal på att kroppen fungerar som den ska. De år jag inte hade mens var min kropp helt ur balans och jag l ä n g t a d e innerligt över att den skulle komma tillbaka. And so it did, och sedan dess är jag mest bara tacksam trots att det kan vara obekvämt och opraktiskt.

Femtio nyanser av mens

Illustration: Ylva Sandström

Efter min graviditet har jag reflekterat otroligt mycket över hur min kropp fungerar och hur den fungerar i olika perioder av min menscykel. Efter att ha börjat arbeta med kvinnor i synnerhet har det blivit än mer naturligt för mig att reflektera över hur våra kvinnliga hormoner fungerar och hur det påverkar oss. Våra hormoner varierar från dag till dag, varje månad så länge vi är fertila (sen också förstås, men lite annorlunda). Vissa perioder är det mer rörigt än andra och vissa kvinnor märker givetvis av det mer än vad andra gör. Lär vi känna vår kropp kan en ganska snart inse att det är en cykel som hjälper. Detta är något jag pratar om med mina kvinnliga kunder eftersom deras cykel kan påverka träningen. Ibland behöver träningen justeras efter menscykeln men det allra viktigaste är så klart att lyssna på sin egen kropp. Många verkar dessutom uppleva att träning vid PMS eller mens har viss smärteffekt och att då helt undvika att röra på sig för att en har ont behöver inte vara det bästa alternativet. Träning är ofta den bästa medicinen. Individuellt här också, självfallet.

Nå väl. De senaste åren har det blivit alltmer tydligt för mig att mitt humör påverkas av var i min cykel jag befinner mig, och jag misstänker att ni är många som känner igen er. Det tog mig dock närmare 30 år innan jag lärde mig att analysera perioderna och förstå på vilket sätt de påverkade mig. Perioden mellan mens och ägglossning har jag flow; jag har energi och kraft i kroppen (hej östrogenparty!). Jag är kreativ och glad. Forskning av kvinnliga könshormoner visar att vi har bäst muskelutveckling mensens första dag och fram till ägglossning (så kallad follikelfas). Nivåerna av östrogen ökar successivt från mensens början och fram till ägglossning, vilket många upplever som en ökad känsla av energi i kroppen. Dagarna innan mens känner jag mig oftare låg i humöret utan särskild anledning, känner mig svullen i kroppen och kan få otroligt ont i ägglådan. Träningspassen kräver längre återhämtningstid. Framför allt upplever jag att kontroll över bålens muskler blir annorlunda och rentav svårare dagarna innan mens; vilket påverkar så väl funktion som form på magen. Är det någon gång  i månaden som jag börjar skylla på laktosintolerans är det här (hej precis innan mensmage!) Detta är något jag upplever att många av mina kunder känner igen sig i; att det är svårare att aktivera bålens muskler under den här perioden.

Hur kvinnors menscykel och våra könshormoner kan påverka träningen är till stor del ett outforskat område. Den mesta idrottsforskningen som finns är gjord på manliga idrottare, och det innebär att det inte finns särskilt mycket vetenskaplig kunskap om hur kvinnor kan optimera träning efter sin hormoncykel. Den forskning som finns är dessutom gjord på fåtal kvinnor vilket också kan ge ett tvetydigt resultat. Jag kan tycka att det alltid är lämpligt att träna för att det får oss att må bättre på flertal sätt, men viktigt är att lyssna på kroppen. Känner du att det inte känns bra: träna inte eller lägg träningen på en annan nivå. Plocka av vikterna, gör färre repetitioner eller gör någonting annat än det som står i programmet. Att ha flow i sin träning är inte något vi kan förvänta oss vid alla pass, men jag tror att det går att njuta av flow och extra umf i kroppen om en ser att det går i perioder. Att det kommer tillbaka. Ibland kan en olustig eller svag känsla i kroppen lika gärna uppkomma för att du inte har sovit eller ätit som du ska, om du stressar mycket eller inte hinner att återhämta dig mellan dina träningspass. Alla sådana saker ska vi ta hänsyn till när vi tränar. Har du en progression i din träning behöver du inte lägga stor vikt vid om det är ett par dagar i månaden där du känner lite off track. Går träningen totalt sett framåt? Bra, fortsätt med det du gör.

 

Små, små steg framåt ger stora resultat

Jag kan checka av en riktigt bra träningsvecka. Det flyter på och jag njuter av framstegen. Att en riktigt bra period avlöses av något annat är helt i sin ordning. Det kan inte alltid vara bra och uppåt, precis som att det inte alltid är dåligt. Just nu uppskattar jag att känna mig så här fräsch och stark. Under våren var tre träningspass rimligt för mig att få till. Det var en hektisk period och om jag hade ställt höga krav på livets alla områden på en och samma gång hade jag gått sönder. Då var fokus att genomföra och klara av utbildningen på bra sätt, utan att göra för stort avkall på min egen träning.

Nu har jag kunnat öka min träningsdos till fyra-fem pass i veckan, och hoppas att det ska fungera ett tag till. Tre pass är basen för mig, men fem-fyra är perfekt. Sätter jag ett högre krav än så i nuläget vet jag att det blir svårt att få till i den vardag jag lever och då kommer känslan att misslyckas att ta över. Därmed är det otroligt relevant att sätta mål som är realistiska och hållbara.  Att träna tre-fyra-fem pass i veckan fungerar för mig, men att klämma in ytterligare pass skulle inte vara lika hållbart.

Om det är något jag har lärt mig på vägen är det att ha förväntningar på sig själv (och andra!) som är realistiska och rimliga. När vi ställer för höga krav och går ut för hårt är det svårt att hålla kvar det vi börjar med och det är oftast då vi börjar och börjar om och börjar om. Lägg till känslan av att aldrig lyckas. Det blir inget vidare bra och det blir sällan positivt för drivkraften. Att ha en regelbundenhet i det vi gör är oftast det som leder till framgång. Att sätta mål, ta lite i taget, reflektera och utvärdera gör att vi kan ta steg framåt, men kontinuiteten är nyckelordet. Att vi håller i och håller ut. Då får vi också resultat. Att lära sig om sig själv och få erfarenhet tar tid och kommer aldrig på köpet. Det får vi jobba oss till – oavsett om det handlar om träning, jobb eller relationer. Små, små steg framåt ger stora resultat. 

img_3401

img_3402

Dagens tips är en supergod och supersmidig smoothie som ger bra energi inför eller efter träning. Keep it simple är också en väg till framgång.

Mixa 1 banan, 1 dl blåbär, 100 g kvarg och 2 dl havremjölk i mixer. Vill du ha den extra kall mixar du med ett gäng isbitar. Gott!

Happy söndag kompisar!

Det är alltid lite mer galet på torsdagar

Den här galna torsdagen inleddes med ett intervallpass på löpbandet. Snittfarten har ökat otroligt mycket den senaste tiden och jag vågar i princip säga att jag nog ta mig tusan är snabbare idag än innan jag blev gravid. That’s pretty darn good! Jag njuter otroligt mycket av att kunna springa utan begränsningar. Ingen snippa som springer läck och ingen bål som kollapsar. För mig, som har fått jobba hårt för att kunna använd min kropp mer optimalt, känns det som en vinst varenda gång. Det är så värt att bygga styrka från grunden för att sedan få utdelning i form av en kropp som håller för belastning och tempo.

img_3343

Min arbetsdag har varit intensiv. Precis som det alltid verkar vara just på torsdagar. Dagens första kaffe avnjöt jag vid halv 3 tiden, mellan dagens två sista kunder. Jag har haft en sådan bredd på kunder idag och det är så rackarns roligt att få träffa så många olika människor med olika kroppar. Det är en ynnest.

Häromdagen anmälde jag mig till ytterligare ett steg som kostrådgivare via The Academy. Inte för att jag inte besitter goda kunskaper redan idag utan för att jag är så nördigt intresserad av vad den mat vi äter gör med kroppen och hur vi äter påverkar vårt välmående och våra prestationer – i så väl vardag som träning. Jag ä l s k a r att lära mig nya saker, utvecklas och bli bättre. Och tja, jag vill bli bra bra bra på det jag jobbar med och kunskap är makt. I november är det återigen dags för ett par dagar i Stockholm och jag längtar redan.

 

Knäböja som en queen och träningsböcker från Smart Planering

Igår körde jag köra skiten ur sig en måndag-passet med mitt cykelgäng. Ett pass som erbjöd hög puls ganska precis rakt igenom passet. Några finjusteringar här och där, men annars ett pass jag tar med mig in i den nya terminen. Det var sjukt roligt och känslan efteråt: jag är som ett djur just nu. Det finns liksom inget stopp. Kroppen levererar pass efter pass. Jag är tacksam.

Idag stod det maxstyrka på schemat (5×5) och jag ökade i både marklyft och knäböj samt några av de assisterande övningarna. Det var kanske inte samma umf i kroppen som efter en vilodag, men jag kände mig stark och fräsch. Oförskämt fräsch för att ha kört ett cykelpass kvällen innan.

img_3318

Styrketräning är, egentligen, väldigt enkelt. Att bli starkare, mer uthållig och få större muskler kräver en regelbundenhet. För att vi ska bli bra på något behöver vi göra det om och om och om igen. Det kräver att vi belastar musklerna något mer hela tiden för att kroppen inte ska vänja sig vid den belastning vi utsätter den för. Man nöter på, lite i taget. Man förbättrar och justerar teknik, arbetar för att bli rörligare, ökar eller minskar på repetitioner som belastningen anpassas. Lite i taget och små steg framåt.

För egen del tröttnar jag aldrig. Att periodisera träningen ger variation och motivation, men själva lyftandet är ett livslångt projekt för mig. Något av det roligaste jag vet. Att vara på gymmet är min fristad. Ibland tränar jag på och bryr mig mest om att få träningen genomförd och att det är roligt. Sådana perioder är nödvändiga för att jag ska orka nöta på. Andra perioder noterar jag framsteg och utveckling enligt konstens alla regler, vilket också kan vara otroligt motiverande i sig. Jag har testat flera av träningsböckerna från Smart Planering under de senaste månaderna och tycker att de är fantastiska verktyg. Har du inte testat att ha en träningsdagbok redan rekommenderar jag det varmt. Allra helst om du som jag är en nörd när det kommer till att bokföra, notera och skriva upp saker för att kunna se framsteg och utveckling. Jag lovar, det sporrar!

img_3302

Grym träningsvecka, svettfest och endorfinkick

Checkar av en grym träningsvecka med fem inplanerade och fem genomförda pass. Jag snittar tre till fem pass i veckan, beroende på hur jag kan fördela min tid. Därtill har jag numera ett tämligen rörligt arbete och sitter inte stilla särskilt längre perioder under dagarna. Det gör att jag är mer aktiv under hela dagarna på annat sätt än när jag jobbade som lärare.

Den här veckan har genomsyrats av ett bra träningsflow, en pigg, stark och fräsch kropp. Tung styrka, svettfest med löpintervaller och endorfinkick tillsammans med vänner. Min kropp har levererat och jag känner mig on top of the world. Jag tränar mina tunga styrkepass på egen hand, för att jag gillar att vara i min egen bubbla, men jag tycker också att det är galet roligt att jag och mina kompisar har kommit igång och träna tillsammans. Vi har varit gravida, lagt ner tid på snippbootcamp och återträning av bålen och lagt fokus på att komma tillbaka till eller börja med fysisk aktivitet. Nu är det dags att ta nästa steg och utmana och bygga en ännu starkare kropp. Jag får vägleda och utmana på ett säkert sätt, vilket jag tycker är roligt. Den hösten kommer att bli grym.

img_3295

I morgon är det dags för köra skiten ur sig en måndag-passet. Jag håller ställningarna för Johan på måndagar när han är på semester och tänkte presentera ett gäng nya låtar i morgon. Som cykelinstruktör utvecklas jag hela tiden. Jag läser på, lär mig nya upplägg och sätt att tänka kring periodisering och pulszoner. Det är otroligt roligt att leda just cykelklasser och lucky me som håller två cykelklasser den här terminen. Från och med vecka 37 kan du cykla tisdag eftermiddag och fredag morgon med mig. Det kommer att bli fett.

Att träna mig stark är det bästa jag vet

Känslan av flow är stark även idag. Det blir ju så med bra träningspass; de har tendens att sitta kvar ett par dagar och öka motivation och drivkraft. Från det att jag påbörjade min utbildning i mars har jag lagt upp min egen träning litet annorlunda. Dels finns det en tydligare periodisering och progression i mina upplägg, och dels känner jag mig mer genomtränad och stark än på otroligt länge. Jag kan mer nu än för ett halvår sedan och den kunskapen har gjort stor skillnad. För snart tre år sedan när jag blev gravid var jag tämligen vältränad, men det finns inga tvivel om att jag är starkare än någonsin precis just nu.

Som person är jag snabb, explosiv och varm. Jag skrattar när jag är glad och gråter när jag är ledsen. Jag tycker om att ta i som bara tusan och sedan vila. Ta i och vila. Därför passar den här träningszonen som jag befinner mig i just nu riktigt bra. Jag lyfter tungt, få repetitioner och vilar. Jag springer snabba intervaller och cyklar högintensivt. Vilar. Återhämtar och bygger upp. Det är så satans roligt. Jag får bromsa mig själv för att inte träna varje varje varje dag.

img_3275

Förr, innan träning blev min passion så där på riktigt, tränade jag för att jag ville vara smal. Att gå ner i vikt och bli en tunn tjej var det allra viktigaste för mig. Förmodligen för att jag aldrig hade hittat en balanserad livsstil, men det insåg jag ju inte då. Det är inte så att jag ångrar den typ av träning jag då ägnade mig åt då, för all fysisk aktivitet är bra för välmåendet och har fina hälsofördelar. Men, när jag väl hittade styrketräning hände något med mig. Dels fick jag helt andra resultat, men på köpet fick jag också ett annat självförtroende. Jag kände mig stark när jag tränade och den känslan följde med mig även utanför gymmet. Jag blev modigare. Tryggare. Tuffare. Att bygga en stark kropp blev mycket viktigare än att vara smal och ha små storlekar i kläder. Och den insikten har aldrig försvunnit. För mig är det viktigaste att ha en kropp som jag trivs att bo i. En kropp som är stark i både vardag och träning. En kropp utan begränsningar.

Med precis den känslan klev jag ut genom gymmets dörrar idag. Jag maxade kroppen och gick hem. Snabbt och intensivt med ett härligt flow. Jag ska uppskatta den här perioden när allting faller på plats så satans mycket. För jag vet att sådana perioder kommer och går.

Finfredag imorgon kompisar. Det blir najs!

 

När kroppen håller

Att jobba med träning innebär inte alltid att det är enkelt att få till sin egen träning. Jag hänger bland svett och hantlar hela dagarna. Det finns en enkel tillgänglighet till fysisk aktivitet, men det är inte alltid enkelt att få till den. För att min egen träning ska bli av behöver jag planera. Precis som alla andra. Skulle jag bara träna på känsla skulle det blir svårt att få ihop någon större träningsdos. Varje vecka behöver jag sätta mig ner och se över vilka dagar jag kan göra space i schemat för att själva kunna träna. Vissa veckor är det enkelt. Andra veckor är det svårare. Det handlar om att prioritera.

Just nu är jag i ett flow. Träningen blir inte bara av utan den håller kvalitet och jag känner att jag utvecklas. De senaste tiden har jag känt mig stark. Explosiv. Uthållig. Rörlig. Jag har nött på med en del tråkiga men nödvändiga övningar för att stärka upp sådant som inte lirar i kroppen (min rumpa exempelvis) och jag jobbar alltid med bålkontroll och stabilitet eftersom min magmuskeldelning kan besvära om jag inte håller mig stark. Att vara i ett flow är en sådan magisk känsla.

I morse sprang jag intervaller. Det var ett sådant pass när allting stämde. Jag hade tryck i kroppen och attityden satt på plats. Spellistan levererade bra låtar och jag fick sån jäkla feeling. Efter ett sådant pass kan jag inte sluta fascineras över hur underbart det är när kroppen håller. Hur coolt det är att en kan bryta ner den med graviditet och skador och inaktivitet men att den vill bli stark, snabb och göra rätt om den bara får bra förutsättningar. Att kunna springa är något jag är otroligt tacksam för. Att dessutom kunna göra det snabbt och explosivt och mer och mer är en ynnest. Jag vill bara ha mer.

Och vad kan vara en bättre start på dagen än en riktig svettfest? Det är inte mycket som slår det faktist. 

Tack kroppen för allt du gör för mig. Du är bäst. ❤

img_3265img_3261