Kategoriarkiv: Styrketräning

Knäböja som en queen och träningsböcker från Smart Planering

Igår körde jag köra skiten ur sig en måndag-passet med mitt cykelgäng. Ett pass som erbjöd hög puls ganska precis rakt igenom passet. Några finjusteringar här och där, men annars ett pass jag tar med mig in i den nya terminen. Det var sjukt roligt och känslan efteråt: jag är som ett djur just nu. Det finns liksom inget stopp. Kroppen levererar pass efter pass. Jag är tacksam.

Idag stod det maxstyrka på schemat (5×5) och jag ökade i både marklyft och knäböj samt några av de assisterande övningarna. Det var kanske inte samma umf i kroppen som efter en vilodag, men jag kände mig stark och fräsch. Oförskämt fräsch för att ha kört ett cykelpass kvällen innan.

img_3318

Styrketräning är, egentligen, väldigt enkelt. Att bli starkare, mer uthållig och få större muskler kräver en regelbundenhet. För att vi ska bli bra på något behöver vi göra det om och om och om igen. Det kräver att vi belastar musklerna något mer hela tiden för att kroppen inte ska vänja sig vid den belastning vi utsätter den för. Man nöter på, lite i taget. Man förbättrar och justerar teknik, arbetar för att bli rörligare, ökar eller minskar på repetitioner som belastningen anpassas. Lite i taget och små steg framåt.

För egen del tröttnar jag aldrig. Att periodisera träningen ger variation och motivation, men själva lyftandet är ett livslångt projekt för mig. Något av det roligaste jag vet. Att vara på gymmet är min fristad. Ibland tränar jag på och bryr mig mest om att få träningen genomförd och att det är roligt. Sådana perioder är nödvändiga för att jag ska orka nöta på. Andra perioder noterar jag framsteg och utveckling enligt konstens alla regler, vilket också kan vara otroligt motiverande i sig. Jag har testat flera av träningsböckerna från Smart Planering under de senaste månaderna och tycker att de är fantastiska verktyg. Har du inte testat att ha en träningsdagbok redan rekommenderar jag det varmt. Allra helst om du som jag är en nörd när det kommer till att bokföra, notera och skriva upp saker för att kunna se framsteg och utveckling. Jag lovar, det sporrar!

img_3302

Att träna mig stark är det bästa jag vet

Känslan av flow är stark även idag. Det blir ju så med bra träningspass; de har tendens att sitta kvar ett par dagar och öka motivation och drivkraft. Från det att jag påbörjade min utbildning i mars har jag lagt upp min egen träning litet annorlunda. Dels finns det en tydligare periodisering och progression i mina upplägg, och dels känner jag mig mer genomtränad och stark än på otroligt länge. Jag kan mer nu än för ett halvår sedan och den kunskapen har gjort stor skillnad. För snart tre år sedan när jag blev gravid var jag tämligen vältränad, men det finns inga tvivel om att jag är starkare än någonsin precis just nu.

Som person är jag snabb, explosiv och varm. Jag skrattar när jag är glad och gråter när jag är ledsen. Jag tycker om att ta i som bara tusan och sedan vila. Ta i och vila. Därför passar den här träningszonen som jag befinner mig i just nu riktigt bra. Jag lyfter tungt, få repetitioner och vilar. Jag springer snabba intervaller och cyklar högintensivt. Vilar. Återhämtar och bygger upp. Det är så satans roligt. Jag får bromsa mig själv för att inte träna varje varje varje dag.

img_3275

Förr, innan träning blev min passion så där på riktigt, tränade jag för att jag ville vara smal. Att gå ner i vikt och bli en tunn tjej var det allra viktigaste för mig. Förmodligen för att jag aldrig hade hittat en balanserad livsstil, men det insåg jag ju inte då. Det är inte så att jag ångrar den typ av träning jag då ägnade mig åt då, för all fysisk aktivitet är bra för välmåendet och har fina hälsofördelar. Men, när jag väl hittade styrketräning hände något med mig. Dels fick jag helt andra resultat, men på köpet fick jag också ett annat självförtroende. Jag kände mig stark när jag tränade och den känslan följde med mig även utanför gymmet. Jag blev modigare. Tryggare. Tuffare. Att bygga en stark kropp blev mycket viktigare än att vara smal och ha små storlekar i kläder. Och den insikten har aldrig försvunnit. För mig är det viktigaste att ha en kropp som jag trivs att bo i. En kropp som är stark i både vardag och träning. En kropp utan begränsningar.

Med precis den känslan klev jag ut genom gymmets dörrar idag. Jag maxade kroppen och gick hem. Snabbt och intensivt med ett härligt flow. Jag ska uppskatta den här perioden när allting faller på plats så satans mycket. För jag vet att sådana perioder kommer och går.

Finfredag imorgon kompisar. Det blir najs!

 

Hellre en grym bäckenbotten än en stor biceps

Förra veckan tränade jag inte särskilt mycket. Det var sannerligen en fullspäckad vecka och jag märker att det är min egen träning som det tummas på när det blir för mycket. Jag tror att alla människor som jobbar med hälsa och träning kommer till en punkt där den egna träningen måste planeras ordentligt för att bli av. Jag tillbringar många timmar i veckan på gymmet med att träna andra och inspirera till hälsa, men det innebär sannerligen inte att jag enkelt hinner med att träna själv.

Planering. Planering. Planering. Planering is the magiska ordet. 

I söndags hade jag ett HIIT-pass istället för Ingela och tränade själv sedan efteråt. Det blir självfallet lite sent när jag stannar längre på gymmet, men det är priset jag får betala för att kunna träna. Mr och jag har delat upp veckan i träningsdagar och turas sedan om på helgen. Eftersom jag har varit förkyld lite fram och tillbaka har jag också tagit det lite lugnt med träningen en tid. Mitt spinningpass på torsdagar har varit det enda stående passet, men i söndags hade jag energi och umf i kroppen och kände att det var dags att utmana lite.

Som jag har pratat om tidigare har jag tagit en sak i taget när det kommer till att träna styrketräning efter graviditeten. Siribarnet är 18 månader och ganska exakt så lång tid har det också tagit för mig att stärka upp kroppen igen. Jag har, medvetet, varit återhållsamt med att lyfta tunga vikter och istället lagt fokus på att med progression stärka kroppen inifrån och ut. Jag har dessutom en delning som jag har behövt att ta hänsyn till och har behövt lära mig att kontrollera. För mig har det också känts viktigt att genomföra den träning som jag rekommenderar andra. Att träna upp bålen ordentligt innan jag belastar kroppen med mottot

HELLRE ÄN GRYM BÄCKENBOTTEN ÄN EN STOR BICEPS.

Det innebär inte att jag inte vill ha en stor biceps, men det första steget är att stärka upp och återträna bäckenbotten och djupa magen ordentligt innan en kan börja belasta tungt. Nu har jag fokuserat på basövningarna knäböj, marklyft och bänkpress ett par veckor samt assisterande övningar till dem och har känt att jag har blivit starkare. Jag har mer att ge, men jag tar ett steg i taget. I söndags hade jag bestämt mig för att testa att lyfta min egen kroppsvikt i marklyft och tja, det var liksom inga som helst problem. Jag har mer att ge men jag behöver kunna hålla aktiveringen i bålen samt utföra lyftet med god teknik. Jag grisar inte upp några vikter utan tar en sak i taget.

img_0854

Och jag fick mersmak. Ikväll ska jag köra bänkpress och ett gäng assisterande övningar till bänkpress och bara längtar efter att få ta ut mig så svetten rinner. Så pepp!

Fokusperiod: mer muskler!

Efter min förkylningsperiod där jag inte tränade på nästan en månad har jag känt mig sugen på att börja testa gränser och träna lite mer fokuserat igen. Efter vårens satsning på både aktiveringsövningar och ett program avsett för stabilitet och lite ökad muskelvolym behövde jag en paus över sommaren. Jag behövde gegga lite och träna vad jag kände för, och det har varit roligt. Precis vad jag behövde. Nu börjar jag känna mig redo för ytterligare en fokusperiod och med tre månader kvar till årsskiftet känns det perfekt att köra igång.

Jag har filat ett tag på vad jag vill göra och hur jag ska göra det, och har kommit fram till att jag vill fokusera på att fortsätta stabilisera och stärka kroppen men också arbeta för ytterligare lite mer muskelvolym. Jag vill helt enkelt packa in kroppen i lite mer muskler och jag tror att jag är redo för mer belastande träningen igen efter graviditeten.  img_0367

Fram till jul kommer jag att fokusera på basövningarna knäböj, marklyft och bänkpress. Till dessa övningar kommer jag att addera assisterande övningar som är direkt överförbara till basövningarna samt jobba med rörlighet och aktiveringsövningar för bål och säte. De assisterande övningar ger också möjlighet till mer variation och gör att jag kan få in både styrka och explosivitet i träningen trots att jag fokuserar på tre huvudövningar.

Jag kommer att få jobba lite mer med mina svaga punkter: en viss stramhet i höftleden och att stärka upp och aktivera skuldergördel och bröstrygg för att bli starkare på sikt. Här har givetvis bålen en stor roll. Min delning gör att jag hela tiden behöver arbeta med aktivering och bålstabiliserande och stärkande övningar för att vara säker på att jag kan hålla aktiveringen genom alla lyft. Stort fokus! Det innebär inte tunga magövningar som stimulerar redan överaktiva ytliga muskler utan det innebär övningar för djupa muskelsystem och att fortsätta med aktiveringsövningar för säte och bål. Mycket aktiveringsövningar med andra ord. En annan svag punkt i träningsupplägget är bänkpress eftersom jag nästan alltid tränar ensam och inte har möjlighet till passning. Jag kommer, med andra ord, att safea mer i den övningen än vad jag kommer att göra i knäböj och marklyft.

Av erfarenhet har jag lärt mig att jag behöver ny stimulans efter fyra-sex veckor och kommer variera de assisterande övningarna var fjärde vecka. Tanken är att jag ska jobba med tioreppar under två av tre perioder: jag jobbar med en vikt som är så pass tung att jag kan jobba 10-12 repetitioner, men inte mer för att bygga just muskelvolym. Jag adderar vikt eftersom men jobbar fortfarande med många repetitioner. De sista fyra veckorna blir en tung period.

Alltså jag är jättepepp! Efter att ha geggat en tid känner jag mig verkligen redo för att köra efter ett särskilt upplägg och jag gillar ju verkligen det där med att planera och utvärdera min träning. Jag kör tre styrkepass i veckan och ett konditionspass som är mitt spinningpass på torsdagar. Att springa får alltså stå åt sidan eftersom jag vill fokusera på muskelvolym och en får ju prioritera som det så fint heter. Jag tror att det här blir rackarns bra och efter att ha kört igenom första upplägget ikväll känner jag mig taggad.

Mot nästa utmaning med träningsglädje hela vägen!

 

Mitt tänkta träningsår 2016

I åtta månader har jag lagt fokus på att träna och äta för viktminskning. Jag har koncentrerat mig på att hitta tillbaka till kroppen och kunna kontrollera säte och bäckenbottenmuskulatur. Jag har försökt att ta en sak i taget utan att stressa över mammakroppen. En del dagar har det känts svårt, men för det mesta har jag hållit huvudet över ytan. Jag är, trots allt, en tämligen klok kvinna.

Mitt mål var att gå ner mina gravidkilon innan årsskiftet och det lyckades jag med. Jag har ägnat nästan hela november och december åt stärkande övningar för säte och mage efter att jag kände mig orolig över delning av magmusklerna och upplever god kontroll över kroppen. Nu börjar en ny period för mig där jag inte längre kommer att fokusera på viktminskning utan istället lägga fokus på att bygga upp kroppen igen.

img_3812

Jag har sagt ihop ett styrkeprogram som jag kommer att följa i åtta veckor. Det är två helkroppspass eftersom jag inte har tid att splitta kroppen i olika muskelgrupper för tillfället. Det ena passet fokuserar jag mer på ben och rumpa och det andra passet lägger jag något mer fokus på rygg, bröst och axlar men det är fortfarande två helkroppspass.

Jag testkörde båda passen förra veckan och fick göra vissa justeringar. Som att jag inte är tillräckligt stark för good mornings än och att i n t e lägga passet med fokus på ben för nära mitt spinningpass. Det är inte raketforskning att komma ihåg förvisso, men träningsvärken jag hade i måndags och igår har inte varit nådig. Åh, härliga känsla att få jobba med kroppen igen.

Målet för 2016 är att bli stark igen. Det är den härligaste av känslor att inte vilja träna för att vara smal längre. Jag vill träna för att bygga en stark kropp som jag kan ha roligt med på gymmet. Lite fluff här och där kan jag leva med. Jag ska cykla och lyfta och intervalla och träna med kompisar. Träningsglädje är honnörsordet under 2016. Jag kommer att lyssna på kroppen under de här följande åtta veckorna och se hur den reagerar på något mer träning igen. Om programmet känns bra och kroppen svarar som jag tänkt kommer jag att sätta ihop ytterligare ett styrkeprogram – hur länge jag ska följa det återstår att se. I sommar vill jag träna något mer utomhus och till  hösten vill jag kliva in på gymmet för att kunna börja träna tungt igen.

Nu ska jag bygga upp, känna mig fab och ha roligt.